Kratak odgovor. Somatske vežbe su mali, spori pokreti koje radiš sa pažnjom usmerenom na to kako ih osećaš iznutra, uz pauze u kojima upoređuješ šta se promenilo. Tako otkrivaš navike napetosti koje inače ne primećuješ i učiš da se krećeš sa manje napora. Pomažu i kada je telo stalno u pripravnosti od stresa, jer ga uče da se smiri. Za početak je dovoljno pet do deset minuta dnevno, ležeći na podu ili sedeći, uvek u opsegu koji ti je prijatan. Pod tim imenom postoji nekoliko različitih pristupa, od Feldenkrais metode do Hanine somatike.
Reč „somatski“ je poslednjih godina svuda: somatske vežbe za stres, za leđa, za san, za emocije. Pod istim imenom nađeš i nekoga ko leži na podu i jako polako spušta koleno u stranu i nekoga ko trese šake i glasno izdiše.
Isto ime, a sasvim različit pokret. Šta su onda somatske vežbe i da li su za tebe?
Zbunjenost je razumljiva, jer se pod tim imenom nalaze i pristupi sa decenijama rada iza sebe i kratke vežbe sa interneta inspirisane njima.
Odakle dolazi reč somatika
Reč soma je grčka i znači telo. Američki filozof Tomas Hana (Thomas Hanna) uveo je pre više od pola veka reč somatika za oblast koja telo proučava iznutra, onako kako ga osoba sama doživljava. U tekstu „Šta je somatika?“ rekao je to jednostavno: soma je telo kako ga opažaš iznutra, iz sopstvenog iskustva [1].
Kada se vidiš u ogledalu ili kada neko gleda snimak tvoje kičme, telo se posmatra spolja. Kada zatvoriš oči i primetiš da ti je leva noga na podu teža od desne, to je soma: isto telo, doživljeno iznutra.
Hana je pod tim imenom okupio pristupe koji su nastajali nezavisno jedan od drugog, neki još krajem 19. veka. Učio je i od Moše Feldenkraisa. Te pristupe povezuje jedno uverenje: način na koji se krećeš, sediš i držiš jeste naučen. Napetost u ramenima ili vilici često je navika, a sve što je naučeno može da se nauči i drugačije.
Glavni somatski pristupi
Evo pet pristupa koje ćeš najčešće sresti pod imenom somatika.
Aleksander tehnika
Australijski glumac Frederik Matijas Aleksander (F. M. Alexander) krajem 19. veka počeo je da gubi glas na sceni. Posmatrajući se u ogledalima, primetio je da pri govoru zabacuje glavu unazad i steže vrat, pa je razvio način da tu naviku zaustavi pre nego što se pokrene. Na časovima učitelj rukama i rečima vodi učenika kroz obične radnje: sedanje, ustajanje, hodanje.
Tim koji su predvodili Pol Litl sa Univerziteta u Sautemptonu i Debi Šarp sa Univerziteta u Bristolu pratio je 579 ljudi sa dugotrajnim ili ponavljanim bolom u donjem delu leđa. Ljudi su nasumično raspoređeni u nekoliko grupa, a ovde su važne dve. Jedna grupa je imala 24 individualna časa Aleksander tehnike. Druga je dobila samo uobičajenu negu, onakvu kakvu bi dobila i bez istraživanja. Godinu dana posle početka, grupa sa časovima imala je u prethodne četiri nedelje u proseku tri dana bola, a grupa sa uobičajenom negom oko 21 dan [2]. Autori su zaključili da časovi ovoj grupi ljudi donose dugotrajnu korist. Za tebe je važno šta je mereno: koliko dana bola ljudi imaju u svakodnevici, mnogo meseci posle prvog časa.
Feldenkrais metoda
Moše Feldenkrais (1904–1984) bio je fizičar, inženjer i jedan od prvih Evropljana sa crnim pojasom u džudou. Posle teške povrede kolena počeo je da istražuje kako učimo da se krećemo, i iz toga je nastala metoda sa dva oblika: grupni časovi „Svesnost kroz pokret“, na kojima učitelj glasom vodi kroz niz pokreta, i individualni rad „Funkcionalna integracija“, u kom učitelj vodi dodirom. Knjigu Awareness Through Movement otvara rečenica na kojoj počiva cela metoda [3]:
„Postupamo u skladu sa slikom koju imamo o sebi.“
Moše Feldenkrais
Pokreti su mali i spori, sa mnogo pauza, da bi se ta slika postepeno proširila i postala tačnija. Ja sam sertifikovani Feldenkrais praktičar i ova metoda je jedan od temelja mog somatskog rada.
Body-Mind Centering
Američka okupaciona terapeutkinja i plesačica Boni Bejnbridž Koen (Bonnie Bainbridge Cohen) razvila je pristup koji istražuje pokret preko različitih tkiva i sistema tela: kostiju, organa, tečnosti. Veliki deo rada čine razvojni obrasci, oni kroz koje beba prolazi dok uči da se okreće, puzi i ustaje. Opisala ga je u knjizi Sensing, Feeling, and Action [4]. Ovaj pristup je posebno raširen u savremenom plesu.
Hanina somatika
Tomas Hana je posle učenja kod Feldenkraisa razvio sopstveni sistem. Prema njegovom modelu, mozak posle stresa, povreda ili dugih navika „zaboravi“ kako da potpuno opusti pojedine mišiće, i to stanje je nazvao senzomotornom amnezijom. Glavna tehnika mu je pandikulacija: polako stegneš mišiće koji su ionako napeti, pa ih otpuštaš još sporije, kao mačka koja se protegne kad ustane [5].
Somatski pristupi u psihoterapiji
Somatic Experiencing je psihoterapijski pristup za rad sa posledicama traume, koji je razvio Piter Levin (Peter Levine). Na sesijama psihoterapeut obučen za taj pristup pomaže osobi da u malim dozama oseti šta se dešava u telu dok se seća teškog iskustva [6]. Pominjem ga da bi razlika bila jasna: moje sesije su učenje kroz pokret i pažnju, a terapiju traume ne vodim.
Po čemu prepoznaješ somatsku vežbu
Pristupi se razlikuju, ali većini je zajedničko nekoliko elemenata. Ovo su četiri koja se najčešće ponavljaju i po njima možeš da proceniš svaku vežbu koju nađeš na internetu.
Pažnja ide unutra. Glavno pitanje je kako pokret osećaš: gde se oslanjaš, šta se pomera zajedno sa rukom, u kom trenutku zadržavaš dah.
Malo i sporo. Spor i mali pokret daje pažnji vremena da prati šta se dešava usput, pa lakše uhvatiš trenutak u kom se uključi stara navika.
Poređenje. Uradiš pokret, zastaneš i uporediš: levu stranu sa desnom, ili kako sada osećaš telo u poređenju sa tim kako ti je bilo pre pet minuta. „Šta je drugačije u tvom iskustvu sada?“ Iz te razlike se uči.
Manje napora. Feldenkrais je objasnio da finu razliku osetiš tek kada smanjiš napor [3]. Dok nosiš tešku kesu iz prodavnice, ne primetiš kad ti neko u nju ubaci još jednu jabuku. Kada je kesa skoro prazna, istu jabuku odmah osetiš. Zato radiš ispod granice svojih mogućnosti, uvek u opsegu koji ti je jasno prijatan, i tada lakše otkriješ da ti se rame podiže čim posegneš za šoljom.
Nervni sistem uči iz razlika, a ova četiri elementa čine razlike dovoljno jasnim da ih primetiš.
Somatske vežbe nisu samo za telo koje boli
Napetost u ramenima ili stomaku retko je samo stvar mišića. Moše Feldenkrais je pisao da se slika o sebi sastoji od četiri dela, pokreta, opažanja, osećanja i mišljenja, i da su oni uvek povezani [3]. Kada se promeni način na koji se krećeš, menja se i ono što osećaš i misliš. Zato somatske vežbe ne pomažu samo kod ukočenih leđa, nego i onda kada je problem stres, nemir ili osećaj odvojenosti od sopstvenog tela.
Kada telo ostane u pripravnosti
Posle dugog perioda stresa telo ostaje u pripravnosti i kada pritiska više nema: dah je plitak, ramena su gore, stomak uvučen, a san lagan. U knjizi Body and Mature Behavior Feldenkrais je opisao kako strah i briga u telu prave sličan obrazac: telo se blago savija napred, kao da se sklanja [7]. Tomas Hana je taj obrazac kasnije nazvao „refleksom crvenog svetla“ [5]. To je somatski model koji dobro opisuje ono što mnogi osećaju posle napornog dana.
Spora vežba tu radi nešto što se rečima teško postiže. Kada pokret uspori, dah se produži, a pažnja siđe u telo, pa telo dobija drugu poruku: da sada može da se smiri. To se često naziva regulacijom nervnog sistema. U praksi to izgleda jednostavno: posle desetak minuta spore vežbe često primetiš da dišeš dublje, da ti je vilica mekša i da misli manje jure. O tome zašto je ponekad baš teško da se opustiš pisao sam u tekstu Ne mogu da se opustim.
Kada nešto izađe na površinu
Navika da se stegneš pred težak razgovor ili da zadržiš dah kada neko podigne glas nastala je negde, u nekom iskustvu. Zato se ponekad, dok jako polako pomeraš karlicu ili ležiš posle vežbe, pojavi nešto što naizgled nema veze sa pokretom: tuga bez jasnog razloga, olakšanje, nemir, neko sećanje ili slika.
To je deo procesa i ne znači da nešto radiš pogrešno. Ne moraš to da analiziraš ni da pokušavaš da oteraš. Možeš da zastaneš, primetiš šta se javilo i gde to osećaš u telu, pa da nastaviš kada poželiš. Ako je previše, otvori oči, oseti stopala na podu i vrati se pokretu koji ti je poznat.
Za rad sa posledicama teških iskustava postoje psihoterapijski pristupi, poput pristupa Somatic Experiencing, koji sam opisao ranije. Ako želiš da sa onim što se javlja radiš dublje, vredi imati nekoga ko te vodi i ko poštuje tvoj tempo.
Somatske vežbe, istezanje i trening snage
Istezanje i trening snage imaju svoju vrednost, a somatske vežbe ih ne zamenjuju. Tri prakse traže od tela različite stvari, pa se dobro dopunjuju.
| Somatske vežbe | Istezanje | Trening snage | |
|---|---|---|---|
| Cilj | primetiti i promeniti način na koji se krećeš | veći opseg pokreta i gipkost | jači mišići i izdržljivost |
| Tempo | vrlo spor, sa pauzama | spor, sa zadržavanjem položaja | ponavljanja u serijama |
| Napor | što manji | umeren, do osećaja istezanja | namerno veći, raste vremenom |
| Pažnja | na osećaj iznutra i razlike | na mišić koji se isteže | na pravilnu izvedbu i opterećenje |
| Dobar izbor kada | ti se napetost stalno vraća ili ti je teško da se smiriš | želiš da ti pokret bude gipkiji | želiš više snage i sigurnosti u telu |
Snaga i gipkost daju telu više mogućnosti, a somatski rad pomaže da te mogućnosti koristiš sa manje suvišnog napora, na primer da tokom čučnja primetiš kako ti se vilica stegne iako u čučnju ne učestvuje.
Vežba: pandikulacija za donji deo leđa (5 minuta)
Ova vežba je inspirisana Haninom pandikulacijom [5]. Radiš je ležeći na podu, na prostirci ili tepihu, uvek u opsegu koji ti je jasno prijatan. Ako pokret izazove bol, prekini. Možeš i samo da ga zamisliš: kada pokret samo zamišljaš, u mišićima se dešavaju sasvim mali pomeraji, i to je takođe učenje.
- Oslonac. Lezi na leđa, savij kolena i spusti stopala na pod u širini kukova. Ruke odmori pored tela. Primeti kako donji deo leđa dodiruje pod i gde je razmak između leđa i poda najveći.
- Mali luk. Polako nagni karlicu tako da se trtica malo jače osloni na pod, a struk se odigne od poda. U donjem delu leđa napravi se mali luk. Mišiće leđa stegni samo toliko da luk osetiš, bez forsiranja, i diši normalno. Ostani u luku dva udaha.
- Još sporije nazad. Otpuštaj luk dvostruko sporije nego što je nastao, dok se leđa ne vrate na pod. Kada ti se učini da je pokret završen, pusti još malo. Zastani na nekoliko udaha.
- Leđa ka podu. Sada nagni karlicu na drugu stranu: stidna kost ide malo ka pupku, trtica se sasvim malo odigne, a donji deo leđa se spusti ka podu. Opet malo snage, dva udaha, pa vrlo sporo otpuštanje.
- Poređenje. Odmori se pola minuta, sa savijenim ili ispruženim nogama. Kako sada leđa leže na podu, u poređenju sa prvim korakom? Ako želiš, ponovi oba pokreta još dva puta, svaki put sa malo manje snage.
Ako na kraju primetiš samo da ti je dah sporiji, i to je dovoljno informacija za prvi put.
Kako da počneš sa somatskim vežbama
Za koga su somatske vežbe
Somatske vežbe za početnike ne traže kondiciju ni gipkost. Odgovaraju ljudima koji mnogo sede, kojima se napetost u vratu, leđima ili vilici stalno vraća, onima koji su dugo pod stresom i teško se smiruju, i onima koji sad traže nešto sporije i tiše. Rade ih i instruktori joge, fizioterapeuti i plesači, jer im finije opažanje sopstvenog tela pomaže i u radu sa drugima.
Kratko i svaki dan
Izdvoji pet do deset minuta u isto doba dana, recimo ujutru, pre nego što uzmeš telefon. Kratka praksa se lakše uklapa u dan, a nov način kretanja se uči ponavljanjem, kao jezik.
Ista vežba nekoliko dana zaredom
Prve nedelje ponavljaj istu vežbu, na primer luk i sporo otpuštanje donjeg dela leđa iz ovog teksta. Kada pokret postane poznat, više ne moraš toliko da razmišljaš o uputstvima, pa primećuješ finije razlike.
Manje, kad poželiš više
Kada primetiš da pokret postaje sve veći i brži ili da pokušavaš da ga uradiš „bolje“ nego juče, smanji ga upola. Tako se vraćaš u opseg u kom razlike ponovo osećaš.
Zamišljen pokret za dane bez snage
Kada te umor stigne ili kada te neki pokret boli, ostani u položaju i samo zamisli pokret, korak po korak. Telo tada miruje, a ti i dalje učiš pokret.
Jedna stvar pre i posle
Pre vežbe primeti jednu stvar, recimo kako stojiš ili koliko lako okrećeš glavu. Posle vežbe proveri istu stvar. Tako odmah vidiš šta je vežba promenila.
Kada ima smisla učiti sa nekim
Video sa interneta ne može da vidi kako se ti krećeš. Ako te muči određeno mesto, na primer stegnuta vilica ili napetost u vratu i ramenima, ili ne znaš da li pravilno izvodiš pokrete, vredi da radiš sa nekim ko pokrete prilagođava tebi i tvom tempu.
Šta dalje?
- Individualne online sesije: u radu spajam Feldenkrais metodu i druge somatske pristupe koje koristim, i radimo baš ono što je tebi potrebno. Iz sesije u sesiju pratim tvoj napredak i na tome gradimo dalje. Zakaži probnu sesiju.
- Radionice uživo i online: sve predstojeće radionice nalaze se na stranici radionica.
Česta pitanja
Da li su somatske vežbe dobre za početnike?
Da. Pokreti su mali, rade se ležeći ili sedeći, a veličinu i brzinu pokreta biraš prema tome kako ti je tog dana. Mogu da ih rade i ljudi koji se dugo nisu kretali.
Da li somatske vežbe pomažu kod stresa?
Da. Spor pokret i pažnja usmerena na dah i oslonac pomažu telu da izađe iz pripravnosti. Najviše koristi imaš od kratke vežbe posle napornog dana ili pred spavanje, jer se tada stres najviše oseća u telu.
Koliko brzo se vide rezultati somatskih vežbi?
Malu razliku možeš da primetiš već tokom prve vežbe, kada uporediš kako ležiš pre i posle nje. Da bi nov način pokreta postao navika, potrebna je redovna praksa, pomalo svaki dan.
Mogu li da radim somatske vežbe u krevetu?
Da. Ipak, pod ili čvrst dušek daju jasniji oslonac, pa razlike lakše primetiš nego na mekom krevetu.
Da li su somatske vežbe isto što i joga?
Ne. Joga je drevna tradicija sa svojim položajima, radom sa dahom i filozofijom. Somatski pristupi su nastali u 20. veku i usmereni su na učenje pokreta kroz pažnju. Prakse mogu lepo da se dopunjuju, pa mnogi rade oboje.
Zašto se tokom somatskih vežbi ponekad jave emocije?
Zato što su pokret, osećanje i misao povezani. Kada pokret uspori, osećanja koja u žurbi dana ostaju po strani dobiju prostor. To je normalan deo rada.
Izvori
- Hanna T. (1986). What is Somatics? Somatics: Magazine-Journal of the Bodily Arts and Sciences, 5(4).
- Little P., Lewith G., Webley F. i sar. (2008). ATEAM, randomizovano istraživanje Alexander tehnike. BMJ, 337, a884.
- Feldenkrais M. (1972). Awareness Through Movement. Harper & Row.
- Bainbridge Cohen B. (1993). Sensing, Feeling, and Action: The Experiential Anatomy of Body-Mind Centering. Contact Editions.
- Hanna T. (1988). Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility, and Health. Addison-Wesley.
- Levine P. A., Frederick A. (1997). Waking the Tiger: Healing Trauma. North Atlantic Books.
- Feldenkrais M. (1949). Body and Mature Behavior: A Study of Anxiety, Sex, Gravitation and Learning. International Universities Press.
Ja sam Nikola, sertifikovani Feldenkrais praktičar i somatski kouč, sa oko devet godina iskustva u somatskom radu. Ovde pišem o različitim pristupima telu: kako da ga bolje razumeš, kako da naučiš nove načine korišćenja tela i kako da gradiš celovitiji odnos sa telom i sa životom.
Kako možemo da radimo zajedno
- Somatske sesije onlineindividualni rad, 1 na 1
- Oslonactri snimljena časa, kod kuće
- Online kurs Telo kao Dom12 nedelja kratkih praksi
- Radionice u Srbijirad u grupi, uživo
Ostani u kontaktu
Saznaj među prvima za nove časove i programe.
Pridruži se WhatsApp grupi za povremena obaveštenja ili me prati na Instagramu.