Kratak odgovor. Ramena se pod stresom podižu jer telo pritisak dočekuje kao malu opasnost i sprema se da zaštiti vrat. Kada se to ponavlja mesecima, podignuta ramena postanu navika nervnog sistema, pa se napetost vraća i posle masaže, joge ili istezanja. Trajnije pomaže učenje kroz pokret: mali, spori pokreti u kojima nervni sistem otkriva da isti posao može da obavi sa manje napora. U ovom tekstu objašnjavam šta se dešava u vratu i ramenima, kako na to gleda Feldenkrais metoda i dajem jednu vežbu sa kojom možeš da počneš.
Masaža u petak uveče. U ponedeljak do podneva ramena su ponovo kod ušiju, a vrat se okreće kao da je zarđao.
Većina ljudi sa napetim vratom proba sve redom: masažu, jogu, istezanje uz video sa interneta, toplu kesu sa semenkama, novi jastuk, vežbe za jačanje vrata. Sve to pomaže, i to treba reći. Ali pomaže nakratko, i posle nekog vremena čovek počne da se pita da li će ga vrat boleti zauvek.
Masaža, joga i istezanje: šta rade, a šta ne
Da bismo razumeli zašto se napetost vraća, pogledajmo šta tačno radi svaka od ovih metoda:
- Masaža opušta mišiće koji su se zgrčili, i olakšanje posle nje je stvarno. Ali te mišiće niko nije zgrčio namerno. Nervni sistem ih steže zato što je tako naučio da reaguje na pritisak, pa čim se vratiš za radni sto, steže ih ponovo.
- Toplota i jastuci menjaju uslove u kojima mišić radi, dok navika nervnog sistema ostaje ista.
- Istezanje produžava mišić na nekoliko minuta. Kada mišić naglo ili jako istežeš, nervni sistem ga često refleksno zateže, a čim ga pustiš, vraća se na dužinu na koju je navikao.
- Vežbe snage su korisne za mišiće koji su slabi, ali ne menjaju trenutak u kome se ramena podignu pred neprijatan razgovor.
- Joga je bliža rešenju, jer uključuje celo telo i dah. Ipak, mnogi na času joge rade isto što i za stolom: trude se da pokret izgleda kako treba, guraju malo preko granice i drže ramena podignuta kao kada drže miš.
Nijedna od ovih metoda nije loša i svaka ima svoje mesto. Samo nijedna direktno ne menja ono što drži ramena gore: naviku nervnog sistema da na pritisak odgovori podizanjem ramena.
Šta se dešava u vratu i ramenima
Glava od pet kilograma
Glava odrasle osobe teži otprilike pet kilograma i nosi je relativno tanak vrat. Ramena su sa vratom povezana mišićima koji mogu da podignu lopaticu i da glavu povuku napred ili nazad. Najpoznatiji među njima je gornji deo trapeznog mišića, onaj koji osetiš kada ti neko stisne rame odozgo. Kada se ramena podignu, upravo ti mišići rade.
Kada glava ode napred
Kada se glava pomeri napred, na primer dok gledaš u telefon, mišići zadnje strane vrata moraju da je zadrže, slično kao kada držiš tešku knjigu ispruženom rukom umesto uz telo. Jedna često citirana procena kaže da opterećenje vrata raste sa oko pet kilograma, kada je glava uspravna, do više od dvadeset kilograma kada je nagnuta napred (Hansraj, 2014).
Ova procena je izračunata na modelu kičme, a jedno istraživanje na mladim odraslima nije pronašlo vezu između položaja glave nad telefonom i bola u vratu (Damasceno i sar., 2018). Vrat najviše opterećuju sati provedeni u istom položaju, bez promene.
Ramena koja čekaju
Tu ulazi i stres. U jednom istraživanju aktivnost trapeznog mišića porasla je već dok su ljudi čekali neprijatan nadražaj, pre nego što se bilo šta desilo (Luijcks i sar., 2014). Ramena se, dakle, ne podižu samo od rada. Podižu se i od iščekivanja: pred poruku na koju ne znaš kako da odgovoriš, pred sastanak ili težak razgovor, ili dok čekaš da ti neko javi važnu vest.
Dah i vilica
Uz to se često menja i dah. Kada su ramena gore, rebra se slabije pomeraju, pa mišići vrata počnu da pomažu disanju i dobijaju još jedan posao. Mnogi u istim trenucima stisnu i vilicu, jer vrat, vilica i ramena rade kao jedna celina.
Odakle ta navika
Refleks trzanja
Kada iza tebe neko iznenada zalupi vratima, glava se uvuče, a ramena skoče. Ovo je refleks trzanja i njegov zadatak je da zaštiti vrat. Moše Feldenkrais je u knjizi Body and Mature Behavior opisao da sličan, ali mnogo blaži obrazac prati i strah i brigu: telo se savija napred, kao da se sklanja. Njegov učenik Tomas Hana kasnije je ovaj obrazac nazvao „refleks crvenog svetla“: glava ide napred, ramena se dižu, grudni koš se skuplja (Hanna, 1988).
Kada obrazac postane deo tebe
Briga koja traje danima, rokovi ili misli koje se vrte u krug drže taj blagi obrazac uključenim mnogo duže od jednog trzaja. Posle nekoliko godina nervni sistem ga više ne doživljava kao napetost. Feldenkrais je pisao da se krećemo, osećamo i mislimo u skladu sa slikom koju imamo o sebi. Podignuta ramena postanu deo te slike, i posle svake masaže nervni sistem ih vrati u položaj koji poznaje.
Kako na napetost gleda Feldenkrais metoda
Fizičar sa crnim pojasom
Moše Feldenkrais je bio fizičar i jedan od prvih Evropljana sa crnim pojasom u džudou. Posle teške povrede kolena odbio je operaciju sa neizvesnim ishodom i počeo da istražuje kako koristi sopstveno telo. Iz tog istraživanja nastala je metoda koja napetost posmatra kao rešenje koje je nervni sistem nekada naučio, a koje mu danas više ne služi.
„Kada znaš šta radiš, možeš da radiš ono što želiš.“
Moše Feldenkrais
Dok ne osetiš da podižeš ramena, ne možeš ni da izabereš da ih ne podigneš. Feldenkrais je svoje grupne časove nazvao „Svesnost kroz pokret“. Na tim časovima učiš kako se pokrećeš, i iz tog znanja dolazi izbor.
Učenje kao kod bebe
Učenje u ovoj metodi liči na način na koji beba uči da se okrene ili da sedne. Niko joj ne pokazuje pravilan položaj. Ona proba, pogreši, proba drugačije, i nervni sistem bira ono što radi uz najmanje napora. Feldenkrais je verovao da odrasli mogu da uče na isti način, ako im se da dovoljno sporosti, pažnje i slobode da pokušaju više varijanti.
Držanje kao sloboda pokreta
Feldenkrais nije tražio „pravilan“ položaj ramena. Dobro držanje je za njega bilo ono iz koga možeš lako da se pokreneš u bilo kom pravcu (Feldenkrais, 1985).
Ramena ukočena dole i nazad nisu ništa slobodnija od ramena podignutih do ušiju. Samo su zaglavljena na drugom mestu.
Neuroplastičnost
Psihijatar Norman Dojdž u knjizi The Brain’s Way of Healing posvećuje Feldenkrais metodi celo poglavlje, kao primeru učenja zasnovanog na neuroplastičnosti, sposobnosti nervnog sistema da se menja kroz iskustvo (Doidge, 2015). Po Dojdžu, promena u ovoj metodi dolazi kroz finije opažanje pokreta.
Ramena su samo deo lanca
Ramena ne rade sama. Lanac izgleda otprilike ovako:
- oči vode glavu,
- glava stoji na vratu,
- lopatice leže na rebrima i klize po njima,
- rebra se pomeraju sa svakim udahom,
- a sve to stoji na karlici i stopalima.
Kada jedan deo ovog lanca radi previše ili premalo, ramena preuzimaju razliku. Iz tog razloga se u Feldenkrais metodi retko radi samo sa mestom koje boli. Radi se sa celim lancem, deo po deo, a promena često lakše počne od očiju, rebara ili stopala nego od samih ramena.
Online kurs Telo kao Dom
Na ovom principu je napravljen moj online kurs Telo kao Dom. Za dvanaest nedelja prolazimo kroz telo oblast po oblast: od očiju, preko vilice, vrata i grudnog koša, do kičme, karlice i nogu. Svake nedelje dobijaš jednu kratku lekciju u sedećem položaju, do 15 minuta, koju zatim ponavljaš svaki dan. Male doze, ali svaki dan.
Vežba: rame, glava i oči (3 minuta)
Ova vežba je istraživanje kroz koje nervni sistem uči nov obrazac pokreta, i možeš da je radiš u bilo kom trenutku dana. Traje oko tri minuta i radi se na stolici, pa i za radnim stolom. Radi je sa vrlo malim i sporim pokretima, samo onoliko koliko ti je jasno prijatno. Možeš da napraviš pauzu kad god poželiš ili da pokret samo zamisliš, a ako pokret izazove bol, prekini vežbu.
- Oslonac. Sedi bliže ivici stolice, stopala su na podu, a ruke na butinama. Bez ispravljanja primeti da li je jedno rame više od drugog.
- Desno rame. Jako polako podigni desno rame ka uhu, samo malo, pa ga još sporije spusti. Ponovi tri puta, svaki put sa manje snage.
- Rame i uvo. Podigni desno rame i istovremeno nagni glavu malo udesno, tako da se desno uvo i desno rame približe. Zatim se polako vrati u sredinu.
- Oči na drugu stranu. Ponovi isti pokret, ali dok se uvo i rame približavaju, pomeri pogled vodoravno ulevo, po liniji horizonta. Glava se naginje udesno, a oči idu ulevo.
- Uporedi. Odmori i uporedi desnu i levu stranu vrata i ramena. Ako želiš, pokret na levoj strani samo zamisli, polako i detaljno, pa ponovo uporedi strane.
Bolje je raditi ovu vežbu kratko svaki dan nego dugo jednom nedeljno. Broj ponavljanja je samo predlog, a pokreti treba da ostanu mali.
Šta se menja kada vežbaš ovako
Manje snage, jasnija razlika. U vežbi rame nijednom ne guraš nadole. Samo ga podižeš, sve sporije i sa sve manje snage, a spuštanje se dešava samo od sebe. Kada nervni sistem jasno oseti razliku između više i manje napora, lakše pusti ono što mu ne treba. A pošto je druga strana mirovala, razliku osećaš u istom telu i u istom trenutku.
Oči idu svojim putem. Kada pogled ide na suprotnu stranu, oči, glava i ramena prestaju da se pomeraju kao jedan blok, kako su se pomerali godinama. Kada se malo razdvoje, nervni sistem otkriva još jedan način da pokrene vrat, pored onog koji koristi svaki dan.
Zamišljen pokret je takođe efikasan. Kada pokret samo zamišljaš, to nije trik za lenje. Nervni sistem tada priprema pokret skoro kao da ga stvarno izvodiš, a u mišićima se dešavaju sasvim mali pomeraji (Guillot i sar., 2012). Zamišljanje dobro dođe i kada ti je stvaran pokret neprijatan.
Šta dalje?
Ova vežba je mali uzorak onoga što radimo u Feldenkrais lekcijama. Kada je radiš nekoliko dana zaredom, obrati pažnju na male promene: da li se vrat lakše okreće kada gledaš preko ramena i da li ramena ranije popuste posle napornog dana.
Ako želiš da nastaviš:
- Kod kuće, pomalo svaki dan: online kurs Telo kao Dom.
- Jedan na jedan, online: u individualnim sesijama vodim te kroz pokrete korak po korak, prilagođavam rad tebi i tvom tempu, i zajedno posmatramo šta se menja.
- Uživo, u grupi: Feldenkrais radionice.
- Ako stežeš i zube: pročitaj tekst o stegnutoj vilici.
Česta pitanja
Da li je telefon kriv za napetost u vratu?
Delimično. Glava nagnuta nad telefonom opterećuje vrat više nego uspravna glava, ali jedno istraživanje na mladim odraslima nije pronašlo vezu između samog položaja i bola. Važnije je koliko dugo ostaješ u istom položaju i koliko slobodno vrat može da se pokrene kada spustiš telefon.
Da li je joga dobra za napetost u vratu i ramenima?
Da, kada se radi polako i bez forsiranja. Joga uključuje celo telo i dah, i mnogima prija. Ako primećuješ da ramena ostaju napeta i tokom joge, korisno je dodati vežbe u kojima se pokret radi sa mnogo manje snage, kao ova iz teksta.
Koliko često treba raditi vežbe za vrat i ramena?
Kratko i često. Jedna vežba od dva do tri minuta svaki dan donosi više od dugog vežbanja jednom nedeljno, jer nervni sistem uči kroz ponavljanje.
Mogu li ovu vežbu da radim za radnim stolom?
Da. Vežba se radi sedeći, a pokreti su dovoljno mali da ih niko oko tebe neće ni primetiti. Najlakše je vezati je za neki trenutak u danu, na primer pauzu za kafu ili kraj jednog zadatka.
Izvori
- Damasceno G. M. i sar. (2018). Text neck and neck pain in 18-21-year-old young adults. European Spine Journal, 27(6), 1249 do 1254.
- Doidge N. (2015). The Brain’s Way of Healing. Viking.
- Feldenkrais M. (1949). Body and Mature Behavior: A Study of Anxiety, Sex, Gravitation and Learning. Routledge & Kegan Paul.
- Feldenkrais M. (1972). Awareness Through Movement. Harper & Row.
- Feldenkrais M. (1985). The Potent Self: A Study of Spontaneity and Compulsion. Harper & Row.
- Guillot A. i sar. (2012). Imagining is not doing but involves specific motor commands. Frontiers in Human Neuroscience, 6, 247.
- Hanna T. (1988). Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility, and Health. Addison-Wesley.
- Hansraj K. K. (2014). Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surgical Technology International, 25, 277 do 279.
- Luijcks R. i sar. (2014). Experimentally induced stress validated by EMG activity. PLoS ONE, 9(4), e95215.
Ja sam Nikola, sertifikovani Feldenkrais praktičar i somatski kouč, sa oko devet godina iskustva u somatskom radu. Ovde pišem o različitim pristupima telu: kako da ga bolje razumeš, kako da naučiš nove načine korišćenja tela i kako da gradiš celovitiji odnos sa telom i sa životom.
Kako možemo da radimo zajedno
- Somatske sesije onlineindividualni rad, 1 na 1
- Online kurs Telo kao Dom12 nedelja kratkih praksi
- Radionice u Srbijirad u grupi, uživo
Ostani u kontaktu
Saznaj među prvima za nove časove i programe.
Pridruži se WhatsApp grupi za povremena obaveštenja ili me prati na Instagramu.