Kratak odgovor. „Opusti se“ retko pomaže kada si pod pritiskom, jer telo tada ima posao: da bude spremno. Naredba da se opustiš ne menja taj posao, samo dodaje još jedan napor. Napetost lakše popušta kada je upoznaš, primetiš gde je i šta radi, pa telu pokažeš lakši način da bude spremno. U nastavku je i jedno pitanje koje možeš sebi da postaviš onda kada osetiš da se stežeš.
„Opusti se“ je najlakši savet koji možeš da daš i najteži koji možeš da poslušaš.
Dati ga je jednostavno: dve reči, izgovorene za sekundu, i zvuče brižno. Poslušati ga je druga priča, jer uz njega niko ne kaže kako.
Kada ti neko kaže „opusti se“, ili to kažeš sebi, od tela se traži da napetost pusti po naredbi, bez obzira na to zašto je nastala.
Šta se desi kada sebi narediš da se opustiš
Psiholog Danijel Vegner i njegovi saradnici sa Univerziteta Virdžinije proverili su šta se dešava kada ljudi pokušavaju da se opuste pod pritiskom [1]. Studenti su rešavali jednostavne zadatke sa rečima i brojevima. Jednom delu studenata rečeno je da rade test inteligencije, pa su bili pod pritiskom. Ostali su iste zadatke radili bez tog pritiska. U obe grupe neki studenti su dobili uputstvo da se potpuno opuste, a ostali nisu dobili nikakvo uputstvo. Za sve vreme istraživači su merili koliko se koža znoji, jer se znojenje pojača kada je telo napeto i u pripravnosti.
Rezultat je bio obrnut od očekivanog. Studenti koji su pokušavali da se opuste dok su verovali da ih neko ocenjuje znojili su se više, dakle telo im je bilo napetije nego kod studenata pod istim pritiskom koji nisu dobili uputstvo da se opuste. Kada pritiska nije bilo, uputstvo da se opuste nije ih primetno smirilo.
Vegner to tumači ovako. Dok pokušavaš da se opustiš, jedan deo pažnje stalno proverava da li je napetost još tu. Pod pritiskom upravo to proveravanje drži telo budnim, pa pokušaj opuštanja lako proizvede suprotan efekat.
Za tebe je iz ovoga važno sledeće: „opusti se“ obično kažemo sebi baš kada smo pod pritiskom, a upravo tada ta naredba lako izazove suprotno.
Dve namere u istom telu
Zašto bi telo odbijalo nešto što mu očigledno prija? Napetost ima mnogo uzroka: naviku držanja, umor, koncentraciju, zaštitu povređenog mesta. Kada si pod pritiskom, dodaje se još jedan: telo tada istovremeno ima dve namere. Jedna želi mir, san i lakoću. Druga želi spremnost za ono što sledi.
Ta druga namera ne izgleda kao misao. Izgleda kao ramena koja se podignu pred težak razgovor, kao stomak koji se uvuče, kao dah koji zastane na pola. Za nju je opuštanje pod pritiskom neodgovorno. Kada joj kažeš „opusti se“, ona čuje „spusti gard baš sada“.
Taj otpor prema opuštanju psiholozi su opisali i u istraživanjima. Frederik Hajd i Tomas Borkovec primetili su još 1983. godine da kod dela ljudi koji se mnogo brinu napetost tokom vežbi opuštanja raste umesto da opada [2]. Mišel Njumen sa Državnog univerziteta Pensilvanije i njen tim kasnije su tu pojavu povezali sa strahom od naglog prelaza iz mira u brigu [3].
Kod tih ljudi opuštanje deluje rizično: kada se opuste, briga može da stigne iznenada, pa napetost ostaje kao zaštita od tog naglog pada.
Pogledaj i ko izgovara tu naredbu kada je kažeš sebi, recimo uveče u krevetu pred težak dan. Glas koji naređuje „opusti se“ često pripada istom delu koji inače kaže „moraš da stigneš“ i „ne smeš da pogrešiš“. To je unutrašnji kritičar, i on je jednako napet kao ramena kojima se obraća. Iz ugla rada sa delovima ličnosti, u toj sceni jedan napet deo viče na drugi, i svaki na svoj način pokušava da te sačuva.
Paradoks promene
Psihijatar Arnold Bajser, blizak geštalt terapiji, objavio je 1970. godine kratak esej koji se i danas često citira, Paradoksalna teorija promene [4]. Njegova polazna slika je čovek rastrzan između onoga što misli da bi trebalo da bude i onoga što jeste. Dok se klacka između te dve strane, ne pripada potpuno nijednoj i ostaje u mestu.
Bajserova teza zvuči kao zagonetka: promena se dešava kada osoba postane ono što jeste. Kada prestane da se klacka i potpuno uđe u ono što se dešava sada, promena krene sama.
Ako to preneseš na telo, prvi korak ka opuštanju izgleda neobično. Napetosti daš da bude tu, onakva kakva jeste, i upoznaš je. Tada više ne moraš da je ubeđuješ da ode. Možeš da primetiš gde je, koliko je jaka i šta pokušava da uradi.
Delovi ličnosti sa dobrom namerom
Sličnu ideju nosi i pristup koji je razvio američki psihoterapeut Ričard Švarc. Zove se Internal Family Systems, skraćeno IFS, na srpskom unutrašnji porodični sistemi. Naslov njegove knjige No Bad Parts iz 2021. godine kaže suštinu: nema loših delova [5]. Švarc opisuje unutrašnji svet kao skup delova, od kojih neki imaju ulogu zaštitnika. Oni pokušavaju da te sačuvaju od bola, čak i kada to rade na način koji umara.
Kritičar, deo koji stalno planira i deo koji se steže pred svaki razgovor mogu da budu takvi zaštitnici. Švarc predlaže da im prilaziš sa radoznalošću.
IFS je psihoterapijski model. Ideja o delovima koristi se i u koučingu, i tako sa njom radim ja. Rad sa delovima ličnosti u mojim sesijama deo je somatskog koučinga, u kom uz razgovor pratimo i ono što se dešava u telu. Psihoterapiju ne nudim.
Za ovaj tekst iz Švarcovog pristupa korisna je jedna ideja: napetost možeš da posmatraš kao nešto što ima svoju nameru, umesto kao grešku koju treba ukloniti. To je način gledanja koji olakšava rad, i ne objašnjava svaku napetost. Kada ga isprobaš, naredbu „opusti se“ možeš da zameniš pitanjem.
Kako se opustiti bez borbe sa sobom
Bajserov paradoks se u telu vidi vrlo konkretno. Kada pokušaš da silom spustiš ramena, na prvi napor dodaješ drugi: jedni mišići i dalje podižu, drugi sada guraju nadole. Ramena možda jesu niže, ali napora ima više nego pre. Isto se dešava kod stisnute vilice: kada zube silom razdvojiš, vilica posle nekoliko minuta ponovo nađe svoj poznati položaj.
Napetost koju napadaš brani se. Napetost koju upoznaš može da počne da se menja.
Moše Feldenkrais je u knjizi Awareness Through Movement pisao da finije razlike počinješ da osećaš tek kada smanjiš napor [6]. Dok stežeš punom snagom, ne možeš da primetiš koliko stežeš.
Zato su pokreti u njegovim lekcijama mali i spori. Kada je napor manji, postane vidljivo nešto što je do tada bilo skriveno: kako se ramena podižu, kada dah zastane, kako se težina prenosi na stopala.
Za napetost koja služi spremnosti to je dobra vest. Spremnost može da ostane, samo sa manje napora. U somatskom radu dobro držanje gledamo kao slobodu da se pokreneš u bilo kom pravcu. Telo koje se ne grči reaguje brže, jer ne mora prvo da otpusti stisak pa tek onda da krene.
Kada kroz male, spore pokrete otkriješ da ramena mogu da budu spremna i bez stezanja, spremnost ostaje, a napor se smanjuje.
Jedno pitanje za tvoj dan
Umesto vežbe, ovde je jedno pitanje:
Šta ova napetost pokušava da uradi za mene?
Kada da ga postaviš. U trenutku kada uhvatiš sebe kako sebi govoriš „opusti se“. Posle poruke koja te uznemiri, pred razgovor koji te brine, u krevetu kada san ne dolazi, ili onda kada ti neko drugi kaže „opusti se“ i osetiš kako se stežeš još više.
Kako. Postavi pitanje tiho, u sebi, i sačekaj odgovor nekoliko udaha. Pusti da odgovor prvo dođe iz tela, kao osećaj ili slika, pa tek onda kao reči. Može da bude jednostavan: „da me ništa ne iznenadi“, „da izdržim do kraja dana“, „da ne kažem nešto zbog čega ću se kajati“. Ništa ne moraš da menjaš. Dovoljno je da čuješ odgovor.
Zašto baš pitanje. Naredba ima samo dva ishoda, uspeh ili neuspeh, i zato je pažnja stalno proverava, kao kod studenata u Vegnerovom istraživanju. Pitanje nema pogrešan odgovor, pa nema ni šta da se proverava. Napetost tako postaje nešto što upoznaješ.
Ponekad posle odgovora nešto malo popusti: izdah se produži, ramena se spuste za milimetar. Ako se ništa ne promeni, možda napetost ima drugi uzrok, recimo umor, naviku ili dugo sedenje. I tada vredi pitati ponovo sutra.
Šta dalje?
- Individualne online sesije: u radu spajam Feldenkrais metodu i druge somatske pristupe koje koristim, i radimo baš ono što je tebi potrebno. Iz sesije u sesiju pratim tvoj napredak i na tome gradimo dalje. Zakaži probnu sesiju.
- Radionice uživo i online: sve predstojeće radionice nalaze se na stranici radionica.
Česta pitanja
Da li je napetost uvek loša?
Ne. Bez napetosti mišića ne možeš da ustaneš, da držiš šolju ili da okreneš glavu. Teškoća nastaje kada napetost ostane i pošto joj je posao završen, na primer kada su ramena gore i sat posle teškog razgovora.
Šta je unutrašnji kritičar?
To je glas u sebi koji te procenjuje, opominje i požuruje. Iz ugla rada sa delovima, kritičar je zaštitnik: pokušava da te sačuva od greške, sramote ili odbacivanja, iako to radi grubo.
Šta je IFS?
IFS (Internal Family Systems, unutrašnji porodični sistemi) je psihoterapijski model koji je razvio Ričard Švarc. Polazi od toga da se ličnost sastoji od više delova i da svaki deo ima svoju ulogu, a cilj je da se prema tim delovima odnosiš sa radoznalošću i razumevanjem.
Šta znači rad sa delovima ličnosti?
To je način rada u kom unutrašnje glasove i reakcije posmatraš kao delove, od kojih svaki ima svoju nameru i svoju ulogu. Koristi se u psihoterapiji i u koučingu, a u somatskom pristupu pažnja ide i na to kako se svaki deo oseća u telu.
Mogu li da radim sa delovima bez terapeuta?
Da, u maloj meri. Jedno radoznalo pitanje upućeno napetosti ili kritičaru već menja odnos prema njima. Za dublji rad korisno je imati nekoga ko te vodi i ko primećuje ono što ti izmakne.
Kako se opustiti kada mi neko kaže „opusti se“?
Ne pokušavaj da se opustiš odmah. Primeti gde se stežeš, najčešće u vilici, ramenima ili stomaku, i spusti pažnju na stopala koja te nose. Kada ne moraš da ispuniš tuđu naredbu, telu je lakše da samo nađe manji napor.
Izvori
- Wegner D. M., Broome A., Blumberg S. J. (1997). Ironic effects of trying to relax under stress. Behaviour Research and Therapy, 35(1), 11 do 21.
- Heide F. J., Borkovec T. D. (1983). Relaxation-induced anxiety: Paradoxical anxiety enhancement due to relaxation training. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51(2), 171 do 182.
- Kim H., Newman M. G. (2019). The paradox of relaxation training: Relaxation induced anxiety and mediation effects of negative contrast sensitivity in generalized anxiety disorder and major depressive disorder. Journal of Affective Disorders, 259, 271 do 278.
- Beisser A. (1970). The Paradoxical Theory of Change. U: Fagan J., Shepherd I. L. (ur.), Gestalt Therapy Now. Science and Behavior Books.
- Schwartz R. C. (2021). No Bad Parts: Healing Trauma and Restoring Wholeness with the Internal Family Systems Model. Sounds True.
- Feldenkrais M. (1972). Awareness Through Movement. Harper & Row.
Ja sam Nikola, sertifikovani Feldenkrais praktičar i somatski kouč, sa oko devet godina iskustva u somatskom radu. Ovde pišem o različitim pristupima telu: kako da ga bolje razumeš, kako da naučiš nove načine korišćenja tela i kako da gradiš celovitiji odnos sa telom i sa životom.
Kako možemo da radimo zajedno
- Somatske sesije onlineindividualni rad, 1 na 1
- Oslonactri snimljena časa, kod kuće
- Online kurs Telo kao Dom12 nedelja kratkih praksi
- Radionice u Srbijirad u grupi, uživo
Ostani u kontaktu
Saznaj među prvima za nove časove i programe.
Pridruži se WhatsApp grupi za povremena obaveštenja ili me prati na Instagramu.