Kratak odgovor. Zamišljanje pokreta funkcioniše zato što mozak, kada pokret samo zamišljaš, koristi slične mreže kao kada ga zaista izvodiš, pa ga uvežbava i bez vidljivog pomeranja. Istraživanja pokazuju da zamišljeno vežbanje poboljšava izvođenje pokreta, menja aktivnost motorne kore i povećava snagu, iako manje od stvarnog vežbanja. U somatskom radu zamišljen pokret je zato punopravan deo lekcije, naročito kada je stvaran pokret previše ili kada želiš da primetiš finije razlike. Najlakše ćeš ga razumeti ako ga probaš.
Treba ti samo stolica i tri minuta. Ne moraš ni da ustaneš.
Vežba: okret glave koji samo zamišljaš (3 minuta)
Sedi na prednju polovinu stolice, sa stopalima na podu u širini kukova i šakama na butinama. Stvaran okret radi samo u opsegu koji ti je jasno prijatan, a ako pokret izazove bol, prekini. Ako ti je i stvaran okret neprijatan, ostani samo kod zamišljenog dela.
- Polazna tačka. Polako okreni glavu udesno, samo dokle ide lako, bez guranja na kraju. Primeti na koju tačku na zidu ti pada pogled. Vrati glavu na sredinu.
- Zamišljen okret. Glava sada miruje. Zamisli da je okrećeš udesno, jako polako: oči prve kreću ka desnoj strani sobe, glava ih prati, vrat se okreće ispod nje. Zamisli i povratak na sredinu. Ponovi pet do šest puta, svaki put malo sporije.
- Grudi i ramena. U sledećih nekoliko zamišljenih okreta uključi i grudi. Zamisli kako grudna kost malo prati glavu, kako desno rame ide sasvim malo unazad, a levo napred. Neka zamišljen okret bude lakši i mekši od onog stvarnog s početka.
- Stvaran okret. Sada zaista okreni glavu udesno, isto onako lako kao u prvom koraku. Gde ti je sada pogled? Kakav je osećaj u vratu dok se okrećeš?
- Druga strana. Vrati glavu na sredinu i okreni je ulevo, na stranu koju ništa nije pripremalo. Uporedi koliko daleko ide i koliko ti je lako.
Ako je razlika jasna, zadrži je na trenutak pre nego što nastaviš da čitaš. Ako ne primećuješ ništa posebno, i to nešto govori. Zamišljanje je veština koja postaje jasnija sa svakim pokušajem.
Šta se desilo dok se glava nije pomerala
Možda je glava na desnu stranu otišla malo dalje, pogled stigao do druge tačke na zidu ili je okret tekao glatko, bez malog zastoja na kraju. Leva strana, koju ništa nije pripremalo, obično ostaje onakva kakva je bila.
Zato je to poređenje važno. Za vreme zamišljanja glava se nije pomerila ni za milimetar. Ako je stvaran okret sada ipak lakši, tu promenu je donelo samo zamišljanje.
Za tri minuta mišići vrata nisu mogli ni da se istegnu ni da ojačaju, pa promenu treba tražiti tamo gde nervni sistem planira pokret.
Svaki pokret, pre nego što se dogodi, postoji kao plan koji određuje redosled i količinu napora: šta kreće prvo, šta prati, šta može da miruje. Kada okret zamišljaš polako i detaljno, uvežbavaš upravo taj plan. A plan u kojem oči, vrat i grudi rade zajedno, bez žurbe, daje stvarnom okretu bolje uputstvo.
Kako mozak uvežbava zamišljen pokret
Francuski neuronaučnik Mark Žanero proveo je veliki deo karijere istražujući šta se u mozgu dešava kada pokret zamišljamo, posmatramo kod drugih ili tek nameravamo da ga uradimo. Zaključio je da su sva tri stanja oblici iste radnje koja ostaje skrivena: mozak pokret simulira i pritom koristi u velikoj meri iste mreže kao pri stvarnom izvođenju [1]. Za tebe to znači da i zamišljen pokret uvežbava stvaran pokret, samo bez poslednjeg koraka.
Klavir na kojem se ne svira
Najpoznatiji primer potiče iz laboratorije Marka Haleta u američkom Nacionalnom institutu za zdravlje. Alvaro Paskval-Leone i saradnici učili su odrasle ljude bez iskustva sa klavirom jednostavnu vežbu za pet prstiju. Jedna grupa je vežbala na klaviru, a druga je pet dana zaredom sedela za klavirom i vežbu samo zamišljala, bez pomeranja prstiju [2].
Grupa koja je vežbu samo zamišljala svirala je posle pet dana primetno bolje nego na početku, iako lošije od grupe koja je zaista vežbala.
Područje motorne kore koje upravlja mišićima prstiju promenilo se kod obe grupe na sličan način. Posle samo jednog vežbanja na klaviru, dugog dva sata, grupa koja je do tada samo zamišljala stigla je do nivoa koji je druga grupa dostigla za pet dana. Autori su zaključili da zamišljeno vežbanje priprema motorni sistem, pa kasnije stvarno vežbanje brže daje rezultat [2].
Snaga bez tegova
Fiziolozi Guang Jue i Keli Koul tražili su od mladih zdravih ljudi da četiri nedelje, pet puta nedeljno, zamišljaju snažno pomeranje malog prsta u stranu. U grupi koja je pokret samo zamišljala snaga je porasla za oko 22 odsto, u grupi koja je mišić zaista zatezala za oko 30 odsto, a u grupi koja nije vežbala ostala je skoro ista [3]. Vinot Ranganatan i saradnici kasnije su sproveli sličan program od dvanaest nedelja i proverili da li isto važi i za veći mišić. Jedna grupa je zamišljala pokret malog prsta, i snaga prsta porasla je za 35 odsto. Druga grupa je zamišljala savijanje lakta, i snaga mišića koji savijaju lakat porasla je za oko 13 odsto [4].
Ove rezultate ne treba preceniti. U svakoj grupi bilo je desetak ljudi ili manje, a oni koji su mišić zaista vežbali dobili su više snage od onih koji su vežbu samo zamišljali. Kod lakta je razlika u odnosu na ljude koji uopšte nisu vežbali bila toliko mala da istraživači nisu mogli sa sigurnošću da tvrde da je stvarna [4]. Zato za snagu i dalje treba pravo vežbanje.
Za tebe je važnije ono što ova istraživanja otkrivaju o poreklu snage i veštine: veliki deo je u tome kako mozak upravlja mišićima, a taj deo može da se uvežbava i dok telo miruje.
Mišić zna da se nešto sprema
Kada pokret samo zamišljaš, mišići ipak ne ostaju potpuno tihi. Ajmerik Gijo sa Univerziteta u Lionu i saradnici pregledali su istraživanja koja to mere. Tokom zamišljanja pokreta u mišićima se javlja sasvim mala električna aktivnost, preslaba da pomeri zglob, ali dovoljno jasna da odražava osobine zamišljenog pokreta. Prema njihovom tumačenju, mozak šalje komandu za pokret, a drugi mehanizmi je u isto vreme zaustavljaju pre nego što pokret postane vidljiv [5].
Dok je glava u eksperimentu mirovala, mišići vrata su najverovatnije dobijali sasvim tihu verziju uputstva za okret. Kada je na red došao stvaran pokret, nisu počinjali od nule.
Zamišljen pokret na časovima Svesnosti kroz pokret
Moše Feldenkrais je zamišljen pokret uključio u svoje lekcije Svesnosti kroz pokret mnogo pre ovih merenja. U nekim lekcijama pokret se prvo istražuje na jednoj strani, a na drugoj se posle samo zamišlja. U drugim lekcijama se deo pokreta od početka samo zamišlja.
Kada se strane zatim uporede, razlika ume da bude jasna kao ona koju ti je maločas pokazao vrat. Na mojim časovima i sesijama koristim isti princip: kada je neki pokret previše, osoba ga neko vreme samo zamišlja, a onda se vratimo stvarnom pokretu i osoba uporedi kako ga sada oseća.
Slika o sebi i ono što u njoj nedostaje
U knjizi Awareness Through Movement Feldenkrais piše da svako od nas deluje u skladu sa slikom koju ima o sebi. Tu sliku opisuje kao celinu od četiri dela: pokreta, opažanja, osećanja i mišljenja [6]. Ta slika je uvek nepotpuna.
Okret glave mnogi doživljavaju kao pokret samog vrata, iako u njemu učestvuju i oči, i grudni koš, i oslonac na stolici. Delovi kojih u slici o sebi nema obično ili rade sa više napora nego što treba, ili ne učestvuju uopšte.
Zamišljanje otkriva ono što stvaran pokret skriva. Kada pokret radiš, navika ga izvede brže nego što stigneš da primetiš kako.
Kada ga samo zamišljaš, navika nema čime da prekrije praznine: da bi zamišljen okret bio jasan, moraš da znaš gde je grudna kost i kuda ide. Deo koji ne možeš jasno da zamisliš obično je slabo zastupljen u slici o sebi. Svako jasnije zamišljanje tu sliku dopunjuje, a sa dopunjenom slikom menja se i stvaran pokret.
Pokret koji možeš jasno da zamisliš lakše ti je i da izvedeš.
Zato je u eksperimentu sa okretanjem glave bilo važno da oči krenu prve i da grudi prate glavu. Razlikovanje delova koji obično rade kao jedan blok, poput očiju i glave, glave i vrata ili vrata i grudi, jedan je od osnovnih puteva do lakšeg pokreta u ovom radu.
Kada ti zamišljanje pokreta najviše koristi
Zamišljanje ne zamenjuje kretanje. Najviše vredi u nekoliko sasvim konkretnih situacija.
Kada pokret boli ili deluje preveliko
Ako postoji pokret koji izbegavaš, recimo okret glave da pogledaš preko ramena dok parkiraš, probaj da ga nekoliko puta samo zamisliš, polako i u malom opsegu, pre nego što ga uradiš. Kada očekuješ neprijatnost, telo se često stegne unapred, i to stezanje pokret čini još težim. Zamišljen pokret daje mozgu priliku da uvežba plan bez tog unapred pripremljenog otpora.
Kada te savlada umor
Uveče, kada nemaš snage ni za kratku vežbu, zamišljanje je dobar izbor. Ono traži pažnju, a skoro nimalo snage. Dok ležiš u krevetu, možeš nekoliko puta da zamisliš isti okret glave ili pokret jednog stopala, jako polako. Telo se pritom odmara, a učenje pokreta se nastavlja.
Posle povrede, kao deo povratka pokretu
U periodu kada deo tela treba da miruje ili se kreće samo malo, možeš da zamišljaš pokrete kojima ćeš se kasnije vratiti, uvek u okviru onoga što ti je prijatno. Istraživanje sa klavirom pokazalo je da zamišljeno vežbanje priprema motorni sistem, pa kasnije stvarno vežbanje brže daje rezultat [2]. Zato zamišljanje ima smisla upravo dok čekaš da pokret ponovo postane moguć.
Kada želiš da primetiš finije razlike
Pokreti koje ponavljaš stotinu puta dnevno teku na autopilotu, pa ih je najteže primetiti. Tu zamišljanje služi kao lupa.
Ako ti se dešava da stiskaš zube dok radiš, zamisli kako vilica sasvim malo popušta i primeti šta se pritom menja u vratu i dahu. O tome kako se ta navika uči i menja pisao sam u tekstu o stegnutoj vilici i stiskanju zuba.
Šta dalje?
- Individualne online sesije: u radu spajam Feldenkrais metodu i druge somatske pristupe koje koristim, i radimo baš ono što je tebi potrebno. Iz sesije u sesiju pratim tvoj napredak i na tome gradimo dalje. Zakaži probnu sesiju.
- Radionice uživo i online: sve predstojeće radionice nalaze se na stranici radionica.
Česta pitanja
Da li vizualizacija pokreta zaista funkcioniše?
Da. Sportisti, muzičari i plesači je koriste kao mentalni trening, a istraživanja pokazuju da poboljšava izvođenje pokreta. Najviše daje u kombinaciji sa stvarnim pokretom, kada se zamišljanje i izvođenje smenjuju.
Mogu li samo zamišljanjem da ojačam mišiće?
Delimično. U malim istraživanjima snaga je porasla i posle zamišljenog vežbanja, ali manje nego posle stvarnog. Zamišljanje je dobar dodatak treningu snage i dobra priprema za njega.
Koliko dugo treba zamišljati pokret?
Nekoliko minuta je dovoljno da primetiš razliku. Pažnja posle nekog vremena popusti, pa je bolje zamišljati kratko i češće nego dugo i retko.
Šta ako ne mogu jasno da zamislim pokret?
To je čest početak. Uradi pokret stvarno, sasvim mali i spor, pa ga odmah zatim zamisli. Kada se stvaran i zamišljen pokret nekoliko puta smene, zamišljanje postaje jasnije.
Da li treba zamišljati kako pokret izgleda ili kako se oseća?
Kako se oseća. Zamišljaj pokret iznutra: koji deo kreće prvo, gde se menja pritisak na stolici, kako se pomera pogled. Slika spolja, kao u ogledalu, manje govori o tome kako organizuješ napor.
Da li je zamišljanje pokreta isto što i meditacija?
Ne. Meditacija najčešće vežba pažnju uz dah, telo ili misli. Zamišljanje pokreta ima uži zadatak: da se jedan pokret detaljno uvežba, pa uporedi sa stvarnim.
Izvori
- Jeannerod M. (2001). Neural simulation of action: A unifying mechanism for motor cognition. NeuroImage, 14(1), S103 do S109.
- Pascual-Leone A., Nguyet D., Cohen L. G., Brasil-Neto J. P., Cammarota A., Hallett M. (1995). Modulation of muscle responses evoked by transcranial magnetic stimulation during the acquisition of new fine motor skills. Journal of Neurophysiology, 74(3), 1037 do 1045.
- Yue G., Cole K. J. (1992). Strength increases from the motor program: Comparison of training with maximal voluntary and imagined muscle contractions. Journal of Neurophysiology, 67(5), 1114 do 1123.
- Ranganathan V. K., Siemionow V., Liu J. Z., Sahgal V., Yue G. H. (2004). From mental power to muscle power: Gaining strength by using the mind. Neuropsychologia, 42(7), 944 do 956.
- Guillot A., Di Rienzo F., MacIntyre T., Moran A., Collet C. (2012). Imagining is not doing but involves specific motor commands: A review of experimental data related to motor inhibition. Frontiers in Human Neuroscience, 6, 247.
- Feldenkrais M. (1972). Awareness Through Movement. Harper & Row.
Ja sam Nikola, sertifikovani Feldenkrais praktičar i somatski kouč, sa oko devet godina iskustva u somatskom radu. Ovde pišem o različitim pristupima telu: kako da ga bolje razumeš, kako da naučiš nove načine korišćenja tela i kako da gradiš celovitiji odnos sa telom i sa životom.
Kako možemo da radimo zajedno
- Somatske sesije onlineindividualni rad, 1 na 1
- Online kurs Telo kao Dom12 nedelja kratkih praksi
- Radionice u Srbijirad u grupi, uživo
Ostani u kontaktu
Saznaj među prvima za nove časove i programe.
Pridruži se WhatsApp grupi za povremena obaveštenja ili me prati na Instagramu.