Mnogima je teško da se opuste, jer je nervni sistem godinama učio da je sigurno samo dok nešto radi, pa mu mirovanje deluje nepoznato, a ponekad i uznemirujuće. Opuštanje se uči postepeno, u malim dozama, svojim tempom i uz slobodu da pauzu prekineš kad god poželiš. Upravo tako radim sa ljudima u somatskom radu.
Pre nego što nastaviš, jedan mali izazov.
Lezi na pod. Ne treba ti prostirka, dovoljan je tepih. Postavi tajmer na tri minuta. Pravila su samo dva: ne uzimaš telefon i ne radiš ništa. Ne meditiraš, ne dišeš „pravilno“, ne pokušavaš da se opustiš. Samo ležiš.
Ako želiš, uradi to sada, pa se vrati na tekst. Ako ti se ne da, samo zamisli kako bi to izgledalo. I to je dovoljno.
Šta će se verovatno desiti
Prvih tridesetak sekundi je obično u redu. Pod je čvrst, plafon je tu gde jeste, možda čak pomisliš da je ovo lako.
Onda počne. Misli odlutaju ka svemu što te čeka: neodgovorena poruka, kupovina, jučerašnji razgovor. Desna noga poželi da se pomeri. Vilica se stegne bez razloga. Ruka krene ka džepu u kom bi inače bio telefon. Pogledaš tajmer i vidiš da je prošao tek jedan minut. Javi se misao: ovo je glupo. Ili te, sasvim suprotno, odjednom savlada san.
Ako su tri minuta prošla mirno, odlično. Ako nisu, tako prođe većina ljudi.
Mirovanje je teško skoro svima
U jednom poznatom istraživanju psiholog Timoti Vilson i saradnici sa Univerziteta Virdžinije ostavljali su ljude same u praznoj sobi, na šest do petnaest minuta, bez telefona i bez ikakvog zadatka. Mnogima je to bilo teško i neprijatno. U jednom delu istraživanja mogli su da pritisnu dugme i sami sebi zadaju blag strujni udar, i mnogi su to uradili, iako su ga pre toga probali i rekli da bi čak platili samo da ga ne osete ponovo. Drugim rečima, i neprijatan udar bio im je lakši od tišine. Istraživači su zaključili da je većini ljudi toliko teško da budu nasamo sa svojim mislima da će radije uraditi bilo šta drugo [1]. Zato nemir posle prvog minuta na podu ne znači da nešto radiš pogrešno.
Pre više od četrdeset godina psiholozi Frederik Hajd i Tomas Borkovec opisali su pojavu koju su nazvali „anksioznost izazvana opuštanjem“. Kod dela ljudi koji su učili tehnike opuštanja napetost je tokom vežbe porasla umesto da opadne [2]. Kasnija istraživanja psihološkinje Mišel Njumen i njenog tima nude jedno moguće objašnjenje: neki ljudi ostaju zabrinuti, jer im je nagli prelaz iz opuštenosti u strah ili tugu teži od stalne, poznate napetosti [3]. Napetost tako postaje neka vrsta štita.
Nemir koji osetiš na podu tako postaje razumljiv. Dok traje posao, razgovor ili skrolovanje, pažnja je zauzeta i neprijatna osećanja ostaju po strani. Kada legneš i nemaš šta da radiš, ta zaštita nestaje, pa isplivava ono što je čekalo na red: briga, tuga, misli koje su se gomilale ceo dan. Telo tada radi ono što najbolje zna: traži čime da se zaposli. Noga hoće da se pomeri, ruka kreće ka telefonu.
Smirivanje se uči kao svaka veština
U somatskom radu smirivanje se vežba kao vožnja bicikla ili sviranje: postepeno i sa što manje napora.
Moše Feldenkrais je pisao da finije opažanje dolazi tek kada se napor smanji. Dok radiš nešto punom snagom, male razlike ne možeš da osetiš [4]. Zato su pokreti u njegovim lekcijama mali i spori. Sporost tu ima jasnu svrhu: da primetiš razliku između jednog i drugog načina. Verovao je i da brzina dolazi kasnije, sama, kada nervni sistem otkrije lakši način [5]. Sporost je tako put do lakše brzine. Ako ti se čini da su ovakvi pokreti premali da bi išta promenili, to je česta prva misao. Upravo zato što je napor mali, razlika postaje primetna.
Za početak je dovoljno da naučiš da zastaneš nakratko, da primetiš šta se dešava i da izabereš sledeći korak.
Vežba: drugi pokušaj na podu (oko 5 minuta)
Ovaj put su pravila drugačija. Smeš da se pomeraš, smeš da otvoriš oči, smeš da staneš kad god poželiš. Svi pokreti su mali i spori, uvek u opsegu koji ti je jasno prijatan, a ako ti i najmanji pokret ne prija, samo ga zamisli.
- Oslonac. Lezi na leđa, savij kolena i spusti stopala na pod, u širini kukova. Ako ti glava pada unazad, stavi ispod nje presavijen peškir. Oči mogu da ostanu otvorene.
- Tvoj tempo. Pusti oba kolena da se zajedno malo spuste udesno, dok stopala ostaju na podu, pa ih vrati u sredinu. Ponovi nekoliko puta svojim uobičajenim tempom, bez usporavanja.
- Upola. Jednom uradi isti pokret upola sporije i upola manje, pa se vrati na svoj tempo. Šta je bilo drugačije?
- Tri udaha. Vrati kolena u sredinu, tako da stoje uspravno, i zastani na tri udaha. Samo tri, pa nastavljaš. Za to vreme primeti jednu stvar: gde leđa najjasnije dodiruju pod.
- Kada se javi nemir. Primeti gde ga osećaš u telu i pusti ga da bude tu. Ako ti je previše, spusti kolena nekoliko puta malo dalje i malo brže, pa vidi šta se desi.
- Brzo, za kraj. Spuštaj kolena levo i desno brže, onako kako ti prija. Kakav je pokret sada, u poređenju sa onim s početka?
Ako ti je posle pet minuta dosta, to je sasvim dovoljno za danas.
Zašto ovaj put ide lakše
U drugom pokušaju smirivanje dolazi u malim dozama, sa jasnim krajem: tri udaha, pa nastavljaš. Pauzu kojoj znaš kraj mnogo je lakše prihvatiti. Tako radim i na svojim časovima i sesijama, gde se pokret i odmor stalno smenjuju. Umesto naredbe „opusti se“, pažnja ima konkretno pitanje: šta je drugačije kada je pokret upola manji, gde leđa dodiruju pod. Nemir pritom sme da ostane. Kada ga primetiš i daš mu malo mesta, obično se i sam slegne. Sličan savet daje budistički učitelj Gil Fronsdal ljudima koji se bore sa nemirom u meditaciji: da ga osete u telu i dopuste mu da bude, umesto da se bore sa njim [6].
Brz pokret na kraju je mala nagrada. Mnogi posle sporog dela primete da im je brzi pokret lakši i mekši nego na početku. To je opipljiv dokaz da sporost služi učenju. Istraživanje Kera, Kotinje i Kolta o grupnim časovima pokreta pokazalo je da se trenutna anksioznost smanjila već posle jedne lekcije, i kod početnika i kod iskusnih polaznika, a posle deset nedelja pad je bio veći kod onih koji su tek počeli [7].
Sledeći put kada legneš na pod i noga zatraži da se pomeri, možeš da joj daš mali pokret, da zastaneš na tri udaha i da vidiš šta je sada drugačije. Mirovanje se uči kao i sve drugo, malo po malo.
Šta dalje?
Ako želiš da nastaviš:
- Jedan na jedan, online: u individualnim sesijama vodim te kroz pokrete korak po korak, prilagođavam rad tebi i tvom tempu, i zajedno posmatramo šta se menja.
- Radionice i grupni programi u Srbiji: najave i termine pogledaj na stranici Feldenkrais radionice.
Česta pitanja
Zašto osećam nemir kada pokušam da se opustim?
Zato što je nervni sistem naviknut na aktivnost, pa mirovanje doživljava kao nepoznato stanje. Psiholozi ovu pojavu opisuju još od osamdesetih godina prošlog veka. Pomaže da se smirivanje uči u kratkim, predvidivim dozama, uz slobodu da se pomeriš.
Šta ako ne mogu da meditiram?
Mnogim ljudima je lakše da budu prisutni dok se kreću nego dok sede mirno. Somatski rad kojim se bavim počinje od pokreta, pa je dobar ulaz za one kojima meditacija nije išla.
Da li je normalno da zaspim tokom vežbe?
Da. Kada telo iz pripravnosti pređe u odmor, pospanost je česta, naročito na početku. Vremenom naučiš i to da se opustiš, a da ne zaspiš.
Kako da se opustim pre spavanja?
Umesto naredbe da zaspiš, daj pažnji mali zadatak. Dok ležiš na leđima, nekoliko puta polako okreni glavu levo i desno po jastuku, sasvim malo, i primeti kako se menja dodir jastuka na potiljku. Kada pokret uspori, uspori i ostatak tela.
Kako da opustim telo kada sam pod stresom?
Smanji napor u onome što već radiš. Ako sediš, primeti gde stopala dodiruju pod i pusti da ramena i vilica rade malo manje. Jedan spor pokret, upola manji nego obično, smiruje brže od naredbe „opusti se“.
Koliko vremena treba da se nauči opuštanje?
Prve razlike mnogi primete već posle jedne kratke lekcije. Da bi mirovanje postalo poznato stanje, treba nekoliko nedelja redovnog vežbanja, pomalo svakog dana.
Izvori
- Wilson T. D. i sar. (2014). Just think: The challenges of the disengaged mind. Science, 345(6192), 75 do 77.
- Heide F. J., Borkovec T. D. (1983). Relaxation-induced anxiety: Paradoxical anxiety enhancement due to relaxation training. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51(2), 171 do 182.
- Kim H., Newman M. G. (2019). The paradox of relaxation training. Journal of Affective Disorders, 259, 271 do 278.
- Feldenkrais M. (1972). Awareness Through Movement. Harper & Row.
- Feldenkrais M. (1980). Learn to Learn (knjižica). ATM Recordings.
- Fronsdal G. The Hindrance of Restlessness and Worry. Insight Meditation Center.
- Kerr G. A., Kotynia F., Kolt G. S. (2002). Feldenkrais Awareness Through Movement and state anxiety. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 6(2), 102 do 107.
Ja sam Nikola, sertifikovani Feldenkrais praktičar i somatski kouč, sa oko devet godina iskustva u somatskom radu. Ovde pišem o različitim pristupima telu: kako da ga bolje razumeš, kako da naučiš nove načine korišćenja tela i kako da gradiš celovitiji odnos sa telom i sa životom.
Kako možemo da radimo zajedno
- Somatske sesije onlineindividualni rad, 1 na 1
- Online kurs Telo kao Dom12 nedelja kratkih praksi
- Radionice u Srbijirad u grupi, uživo
Ostani u kontaktu
Saznaj među prvima za nove časove i programe.
Pridruži se WhatsApp grupi za povremena obaveštenja ili me prati na Instagramu.