Stres se u licu često pokazuje kroz stisnute zube, jezik pritisnut uz nepce, skupljene obrve i kraći dah. Stiskanje zuba tokom dana je obrazac koji je nervni sistem naučio da bi lakše prolazio kroz stres i napor, pa za promenu nije dovoljna sama odluka: obrazac mora da se nauči iznova. Rešenje leži u neuroplastičnosti, sposobnosti nervnog sistema da ponovo uči, tako da se telo reorganizuje na drugačiji i efikasniji način. Ovaj tekst se bavi upravo tom temom.
Pre nego što nastaviš da čitaš, obrati pažnju na svoja usta. Da li se zubi dodiruju? Gde je jezik? Moguće je da otkriješ da su zubi spojeni, iako ništa posebno ne radiš. Samo čitaš.
Vilica se ne steže samo u teškim trenucima. Često se to dešava u sasvim običnim situacijama: dok kuvaš, voziš, slušaš nekoga, gledaš u telefon ili pokušavaš da zaspiš. Kod nekoga to pokreće posao, kod nekoga međuljudski odnosi, a kod nekoga sopstvene misli. Povodi se razlikuju, ali obrazac je isti: zubi se spoje, jezik se pritisne uz nepce, a dah postane kraći.
Većina saveta o stegnutoj vilici svodi se na jedno: opusti je, ali to opuštanje retko traje duže od nekoliko sekundi. Čim pažnja ode na nešto drugo, zubi se ponovo stisnu.
U ovom tekstu želim da ti pokažem zašto se to dešava i šta umesto toga zaista pomaže. Polazim od jedne ideje: stiskanje zuba je stara, dobro naučena strategija tvog nervnog sistema. Strategija se ne menja silom. Menja se tako što nervni sistem nauči bolju.
Koja je svrha stiskanja zuba?
Kada podižeš nešto teško, zubi se prirodno stegnu. Telo traži stabilnost: vilica, vrat i trup se zaključaju da bi sila imala oslonac. To je dobro rešenje.
Zanimljivo je šta se dešava kasnije. Isti obrazac počne da se uključuje i kada nema ničeg teškog da se podigne. Kada se koncentrišeš na težak tekst. Kada čekaš svoj red da odgovoriš. Kada progutaš rečenicu koju ne želiš da izgovoriš. U svakoj od ovih situacija stegnuta vilica nosi istu poruku: budi u pripravnosti, saberi se, drži se.
Lice tu učestvuje celo. Obrve se skupe, pogled se suži, usne se stisnu, jezik se pritisne uz nepce. Vilica nije izolovan mišić. Kada otvaraš i zatvaraš usta, glava i vrat se pomeraju zajedno sa njom. Stegnuta vilica retko dolazi sama: uz nju se često napregne celo lice, ukoči vrat i skrati dah.
Moše Feldenkrais je svoju knjigu Awareness Through Movement otvorio idejom da se krećemo, osećamo, mislimo i reagujemo u skladu sa slikom koju imamo o sebi. Pod slikom o sebi mislio je na unutrašnji osećaj sopstvenog tela: gde su ti ramena, kako stojiš, koliko je široka tvoja vilica, koliko snage ti treba da nešto uradiš. Najveći deo te slike nastaje bez našeg znanja, kroz pokrete, položaje i reakcije koje ponavljamo iz dana u dan.
Tako je i sa stezanjem zuba. Kada se teški trenuci stotinama puta završe uz stisnute zube, nervni sistem to upiše u sliku o sebi kao normalan način da se trudiš. Posle nekog vremena stezanje više ne osećaš kao napetost. Osećaš ga kao deo sebe.
Šta kaže nauka
Istraživači stiskanje vilice tokom dana zovu budni bruksizam: mišići za žvakanje su aktivni dok smo budni, zubi se dodiruju ili stiskaju, ili se donja vilica drži napeto i „upire“, čak i kada se zubi ne dodiruju (Lobbezoo i sar., 2018).
- Meta analiza iz 2024. procenjuje da budni bruksizam ima oko 23% odraslih (Zieliński i sar., 2024).
- U studijama u kojima su ljudi nekoliko puta dnevno preko telefona beležili šta im radi vilica, stiskanje ili dodir zuba zabeleženi su u otprilike trećini provera. Najčešće je reč o običnom dodiru zuba (Colonna i sar., 2023).
- Stres je jedan od faktora koji se najčešće povezuju sa stiskanjem zuba.
Kod inače zdravih ljudi stručnjaci budni bruksizam opisuju kao ponašanje. Ponašanje je nešto što je naučeno. A sve što je naučeno može da se nauči i drugačije.
Zašto „opusti se“ ne radi?
Ovde postoji paradoks koji dobro poznaju i psihoterapeuti i učitelji pokreta. Gestalt psihijatar Arnold Beisser opisao ga je 1970. godine kao paradoksalnu teoriju promene: promena se dešava kada potpuno prihvatimo ono što jesmo, dok pokušaj da na silu postanemo nešto drugo obično stvara otpor (Beisser, 1970).
Kada vilici narediš da se opusti, u tebi se sudare dve namere. Jedna želi mir. Druga, ona koja steže zube, želi spremnost, sabranost i zaštitu. Možeš da ih zamisliš kao dva dela tebe: dve unutrašnje strategije koje obe pokušavaju da ti pomognu, samo na različite načine. Ovaj način gledanja dolazi iz rada sa delovima ličnosti, pristupa u kome se svaka takva strategija posmatra kao deo tebe sa sopstvenom dobrom namerom.
Kada deo koji steže zube pokušaš da ugasiš silom, on ne nestaje. Drži se još jače, ili se tiho vrati čim skreneš pažnju. Ovde važi jednostavan princip: kada se taj deo tebe oseti viđenim, shvaćenim i prihvaćenim, prestaje da se bori. I tek tada može da se promeni. Na ovom principu počiva i IFS (Internal Family Systems), metoda koju je razvio psihoterapeut Richard Schwartz: delovima ličnosti se pristupa sa radoznalošću i saosećanjem, i tada oni često sami popuštaju.
Sa telom je slično. Napetost koju napadaš brani se. Napetost koju upoznaš, sa radoznalošću, počinje da se menja sama. Zato je korisnije drugo pitanje: kako da telu pokažeš da postoji i drugi način da bude spremno?
Princip manjeg napora: zašto „jako polako“ jeste rešenje
Feldenkrais je ovo objašnjavao jednostavnom slikom. Ako držiš gvozdenu šipku, nećeš osetiti kada muva sleti na nju. Ako držiš pero, osećaćeš jasno (prema Doidge, 2015). Iza te slike stoji Veber-Fehnerov zakon iz psihofizike: sposobnost da opazimo razliku zavisi od toga koliko je jak osnovni nadražaj. Što je napor veći, potrebna je veća promena da bismo je uopšte primetili.
Primeni to na vilicu. Ako je vilica jako stegnuta, razlika između jakog i malo slabijeg stezanja za tvoj nervni sistem je gotovo nevidljiva. Telo ne zna da je pustilo, pa se brzo vrati na staro. Ali ako sasvim blago spojiš zube i onda polako pustiš, razlika postane jasna. A jasna razlika je informacija sa kojom nervni sistem može nešto da uradi. Kada jasno oseti da isti pokret može da se izvede sa manje napora, dobija dokaz da postoji lakši način. Kada se to iskustvo ponovi nekoliko puta, nervni sistem počinje sam da bira lakši način, bez tvoje stalne kontrole. Upravo tako nastaje nova navika, a neuroplastičnost je naziv za tu sposobnost nervnog sistema da uči iz iskustva.
Zato u Feldenkrais lekcijama radimo male, spore pokrete, sa puno varijacija. Mali i spori pokreti su alat za opažanje, a opažanje je preduslov izbora. Varijacije, na primer kada oči idu zajedno sa vilicom, pa suprotno od nje, daju telu više opcija nego što je imalo pre lekcije. Kada telo ima više opcija, stezanje prestaje da bude jedino što zna.
Ovome ide u prilog i jedna mala studija. Mladi ljudi su mesec dana pratili svoju vilicu preko aplikacije. Udeo trenutaka sa opuštenim mišićima vilice porastao je sa 62% na 74%, a dodir zuba je pao sa 20% na 11%. Autori smatraju da je deo promene došao od same povećane svesti (Zani i sar., 2019).
Kako da novi način preneseš u svakodnevicu?
Evo četiri poteza za svakodnevicu. Ispod je i kratka vežba koja ih priprema.
- Smanji, umesto da ukineš. Kada uhvatiš stisnute zube, ne pokušavaj da ih odmah potpuno opustiš. Stisni još sasvim malo, pa pusti polovinu, jako polako. Na taj način nervni sistem dobija jasnu razliku, a jasnu razliku može da zapamti.
- Vrati se na položaj mirovanja. Usne zatvorene i mekane, zubi blago razdvojeni, jezik slobodno leži u ustima. To je mesto kome uvek možeš da se vratiš, bez potrebe da ga držiš voljom.
- Veži proveru za svakodnevne okidače. Crveno svetlo na semaforu, otvaranje mejla, čitanje poruke, ili nekoliko podsetnika na telefonu, kao u studijama koje sam pomenuo. Navika se uključuje uvek u istim situacijama, pa se upravo u tim situacijama najlakše i menja.
- Uključi i ostatak tela. Kada u nekoj od tih situacija primetiš da stežeš zube, ne moraš da radiš samo sa vilicom. Proširi pogled tako da vidiš i ono što je sa strane, oseti kako stopala stoje na podu i pusti jedan malo duži izdah. Vilica, oči, vrat i dah rade zajedno, pa kada popusti bilo koji od njih, i vilici je lakše da popusti.
Vežba: vilica, oči i glava (3 minuta)
Radi je sedeći, sa vrlo malim i sporim pokretima, uvek u oblasti u kojoj ti je jasno prijatno, a ako pokret izazove bol, prekini vežbu.
- Oslonac. Sedi negde na pola stolice, stopala su na podu. Oseti kontakt karlice sa stolicom i stopala sa podom.
- Upoznaj zglob. Jako nežno prinesi prste zglobu vilice, tačno ispred ušiju, pa malo na dole. Polako otvori vilicu, sasvim malo, i zatvori. Da li se pokret prvo javlja sa leve strane ili sa desne? Ili je možda simetrično?
- Manje napora. Spusti ruke. Sasvim blago spoji zube, sa mnogo manje snage nego inače, pa jako polako pusti. Ponovi tri puta, svaki put sa još manje snage i još sporijim puštanjem. Ovo je princip pera iz prethodnog dela: tražiš najmanji napor u kome još jasno osećaš razliku.
- Vilica levo i desno. Blago otvori vilicu i pomeri donju vilicu malo na levo, nazad u centar, pa malo na desno. Jako mali pokret. Zatim pusti da glava prati vilicu, pa probaj da glava ide suprotno od vilice. Ako je to teško, uspori još više.
- Oči. Pomeraj vilicu levo i desno zajedno sa očima, po liniji horizonta. Zatim neka oči idu suprotno od vilice. Primeti da li u nekom trenutku zaustavljaš dah ili grčiš mišiće koji za ovo nisu potrebni.
- Pauza. Vrati vilicu, glavu i oči u centar. Oseti dah, lice, jezik, dužinu kičme. Šta je drugačije u tvom iskustvu sada?
Pokreti neka budu mali i prijatni, bez forsiranja. Nema potrebe da završiš sva ponavljanja.
Česta pitanja
Da li je stiskanje zuba tokom dana isto što i škrgutanje u snu?
Nije. Istraživači ih posmatraju odvojeno. Ovaj tekst se bavi stiskanjem i napetom vilicom u budnom stanju, jer tu pažnja i učenje imaju najviše prostora.
Zašto stežem vilicu kada se koncentrišem?
Koncentracija je oblik napora, a telo se za napor sprema celo: pogled se suži, dah se skrati, zubi se spoje. Kada to primetiš, možeš da proveriš da li ti je za ovaj zadatak zaista potrebno toliko napora u licu.
Kako da se setim da proverim vilicu tokom dana?
Veži proveru za nešto što se ionako dešava: crveno svetlo na semaforu, otvaranje mejla, čekanje da se učita stranica. Možeš da podesiš i nekoliko podsetnika na telefonu. Kada se podsetnik oglasi, samo primeti da li se zubi dodiruju, gde je jezik i kakav je dah.
Može li Feldenkrais metoda da pomogne kod stegnute vilice?
Da. Feldenkrais metoda je način učenja i radi baš sa navikama koje ne primećujemo. Kroz lekcije učiš da osetiš kako vilica, jezik, oči i vrat sarađuju, i otkrivaš lakše načine. Pošto se nervni sistem menja kroz iskustvo, novi način može da postane nova navika, a stara napetost tada obično popušta jer više nije potrebna.
Zašto se stezanje vraća i posle masaže?
Masaža prija i opusti mišiće, ali navika koja ih steže ostaje ista. Kada nervni sistem nauči novi način da organizuje vilicu, lice i dah, napetost ima manje razloga da se vrati.
Koliko brzo mogu da očekujem promenu?
Moguće je da već posle prve vežbe primetiš da ti je lice mekše. Navika koja traje godinama obično traži više ponavljanja i strpljenja. Svaki put kada primetiš stisnute zube, to je već deo učenja.
Šta dalje?
U Feldenkrais lekcijama istražujemo kako vilica, jezik, oči, glava, vrat i karlica sarađuju, kroz pokrete slične onima iz vežbe, samo duže i sa više varijacija. U individualnim sesijama rad u potpunosti prilagođavam tebi: biramo pokrete prema tome kako se tvoja vilica, vrat i dah organizuju, idemo tempom koji ti prija i zajedno posmatramo šta se menja, bez žurbe i bez potrebe da nešto „popravimo“. Tako postepeno počinješ da prepoznaješ stari obrazac čim se pojavi, pre nego što se napetost nagomila, i dobijaš više izbora, lakoće i slobode u svakodnevnim situacijama.
Ako želiš da zajedno istražimo tvoj obrazac napora, izaberi način rada koji ti odgovara: Somatske sesije, Feldenkrais online kurs ili Feldenkrais radionica u Beogradu.
Izvori
- Beisser A. (1970). The Paradoxical Theory of Change. U: Fagan J., Shepherd I. L. (ur.), Gestalt Therapy Now. Science and Behavior Books.
- Colonna A. i sar. (2023). Ecological Momentary Assessment of Awake Bruxism Behaviors: A Scoping Review of Findings from Smartphone-Based Studies in Healthy Young Adults. Journal of Clinical Medicine, 12(5), 1904.
- Doidge N. (2015). The Brain’s Way of Healing. Viking.
- Feldenkrais M. (1972). Awareness Through Movement. Harper & Row.
- Lobbezoo F. i sar. (2018). International consensus on the assessment of bruxism: Report of a work in progress. Journal of Oral Rehabilitation, 45(11), 837 do 844.
- Schwartz R. C., Sweezy M. (2020). Internal Family Systems Therapy (2. izdanje). Guilford Press.
- Zani A. i sar. (2019). Ecological Momentary Assessment and Intervention Principles for the Study of Awake Bruxism Behaviors, Part 1. Frontiers in Neurology, 10, 169.
- Zieliński G., Pająk A., Wójcicki M. (2024). Global Prevalence of Sleep Bruxism and Awake Bruxism in Pediatric and Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Clinical Medicine, 13(14), 4259.
Ja sam Nikola, sertifikovani Feldenkrais praktičar i somatski kouč, sa oko devet godina iskustva u somatskom radu. Ovde pišem o različitim pristupima telu: kako da ga bolje razumeš, kako da naučiš nove načine korišćenja tela i kako da gradiš celovitiji odnos sa telom i sa životom.
Kako možemo da radimo zajedno
- Somatske sesije onlineindividualni rad, 1 na 1
- Online kurs Telo kao Dom12 nedelja kratkih praksi
- Radionice u Srbijirad u grupi, uživo
Ostani u kontaktu
Saznaj među prvima za nove časove i programe.
Pridruži se WhatsApp grupi za povremena obaveštenja ili me prati na Instagramu.